فوائد المغنيسيوم في تخفيف أعراض سن اليأس

Magnesium benefits in menopause

هل يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس؟

 المغنيسيوم معدن مهم في جسم الإنسان

إنه يؤثر على تنظيم الحالة المزاجية ، ويدعم صحة العظام ومستويات الهرمونات ، ويشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جميع أنحاء الجسم

علاوة على ذلك ، عندما تصل النساء إلى سن الرشد ويعانين من انقطاع الطمث ، يصبح المغنيسيوم مهمًا بشكل خاص للصحة الجيدة وقد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث

انقطاع الطمث والصحة

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية في حياة المرأة تحدث في سن 51-52 ، في المتوسط ​​، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث قبل سنوات عديدة أو بعدها

يتميز بفقدان الدورة الشهرية إلى جانب أعراض أخرى ، مثل الهبات الساخنة ، وصعوبة النوم ، وزيادة الوزن ، وانخفاض كتلة العظام والعضلات ، والتغيرات في الهرمونات - مثل الإستروجين والبروجسترون

نظرًا لأهمية الحفاظ على وزن صحي جنبًا إلى جنب مع قوة العظام والعضلات ، فمن المهم معالجة هذه المشكلات مبكرًا في سن اليأس

ملخص

يحدث انقطاع الطمث عندما تمر المرأة بآخر دورة شهرية لها وعادة ما تحدث بين سن 51-52 سنة. تشمل الآثار الجانبية الشائعة الهبات الساخنة ، وصعوبة النوم ، وزيادة الوزن ، وضعف العظام

المغنيسيوم وصحة العظام

يتم تخزين ما يقرب من 60٪ من المغنيسيوم في عظامك ويلعب دورًا مهمًا في الوقاية من هشاشة العظام. هشاشة العظام - التي تُعرَّف على أنها انخفاض كثافة المعادن في العظام - تصيب ما بين 10-30٪ من النساء بعد سن اليأس وتزداد مع تقدم العمر

تخضع العظام لعملية إعادة تشكيل طبيعية تُعرف باسم تكون العظم لتقوية نفسها. خلال هذه المرحلة ، يتم تكسير العظام بواسطة بانيات العظم ثم إعادة بنائها بواسطة بانيات العظم. بالنسبة للشباب ، يتم إعادة بناء العظام بشكل أسرع وأكثر فعالية

أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى ارتفاع في نشاط ناقضات العظم وفقدان العظام. نتيجة لذلك ، يتم تكسير العظام بمعدل أسرع مما يتم إعادة بنائه ، مما يؤدي إلى ضعف العظام ومساميها

يرتبط نقص المغنيسيوم بشكل كبير بهشاشة العظام بسبب دوره المهم في تكلس الغضروف ومصفوفة العظام ، أو زيادة قوة العظام. يرتبط أيضًا بانخفاض نشاط هرمون الغدة الجار درقية (PTH) وفيتامين د ، وكلاهما مهم لنمو العظام

علاوة على ذلك ، يبدو أن انخفاض المغنيسيوم يقلل من نشاط بانيات العظم ويزيد الالتهاب ، مما يجعل العظام أضعف بمرور الوقت

وجدت دراسة واحدة قصيرة المدى على 20 امرأة مصابة بهشاشة العظام أن تناول مكمل بـ 1830 مجم من سترات المغنيسيوم - ما يعادل 290 مجم من عنصر المغنيسيوم - يوميًا لمدة 30 يومًا أدى إلى انخفاض معدل دوران العظام ، مما يشير إلى انخفاض في فقدان العظام

عنصر المغنيسيوم هو الكمية الفعلية من المغنيسيوم في المكمل. تسرد معظم عبوات المكملات وزن المكمل ، مثل 1000 مجم ، والذي يتضمن جميع المكونات. ابحث عن عنصر المغنيسيوم على ملصق التغذية لمعرفة المقدار الذي تحصل عليه

في دراسة متابعة لمدة 7 سنوات أجريت على 73684 امرأة بعد سن اليأس ، ارتبط تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من الطعام أو المكملات بكمية أكبر من 334-422 مجم أو أكثر بزيادة كثافة المعادن في العظام

نظرًا لأن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام ، فإن ضمان مستويات كافية من المغنيسيوم قد يبطئ من معدل فقدان العظام

ملخص

ما يقرب من 10-30 ٪ من النساء بعد سن اليأس يعانين من هشاشة العظام ، وهو انخفاض تدريجي في كثافة العظام. قد يؤدي تناول المغنيسيوم المرتفع من خلال الطعام والمكملات الغذائية إلى تقليل تطور هشاشة العظام ودعم صحة العظام

فوائد أخرى

على الرغم من عدم إثبات أن المغنيسيوم يقلل من الهبات الساخنة ، إلا أنه قد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث الشائعة الأخرى

قد يحسن النوم

ما يصل إلى 60٪ من النساء في سن اليأس يعانين من الأرق أو صعوبة النوم. مقارنة بالنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فإن النساء اللائي ينتقلن إلى سن اليأس ، والمعروف باسم انقطاع الطمث ، يبلغن عن معدلات أعلى بكثير من قلة النوم - على وجه الخصوص ، الاستيقاظ طوال الليل

يبدو أن الهبات الساخنة والتعرق الليلي والقلق والاكتئاب وانخفاض الميلاتونين والبروجسترون ، وهما هرمونان لهما تأثيرات تعزز النوم ، هي الأسباب الرئيسية لأرق انقطاع الطمث

قلة النوم مرتبطة بمجموعة من الحالات المصاحبة لانقطاع الطمث ، مثل التهيج ، والاكتئاب ، والتوتر ، وزيادة الوزن 

قد يعزز المغنيسيوم النوم من خلال تنظيم إيقاعات الجسم اليومية ، والمعروفة باسم ساعة الجسم الطبيعية ، وزيادة استرخاء العضلات. علاوة على ذلك ، يرتبط تناول المغنيسيوم المنخفض بساعات أقل من النوم ونوعية نوم أقل بشكل عام

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 46 من كبار السن أن تناول 500 مجم من المغنيسيوم - ما يعادل 250 مجم من عنصر المغنيسيوم - أدى يوميًا إلى زيادة كبيرة في مدة النوم ، ونوعية النوم ، وإنتاج الميلاتونين ، بينما لم يلاحظ أي تحسن في المجموعة الضابطة

قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق

الاكتئاب هو عرض شائع بين النساء في فترة ما حول سن اليأس وبعد انقطاع الطمث. على الرغم من أنه مرتبط بالعديد من العوامل ، فإن ضمان مستويات كافية من المغنيسيوم قد يخفف من أعراض الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في وظائف المخ ، وتنظيم الحالة المزاجية ، والاستجابة للتوتر ، مما قد يؤثر على تطور وبداية الاكتئاب والقلق

ربطت دراسات مختلفة مستويات منخفضة من المغنيسيوم بمعدلات أعلى من الاكتئاب. في إحدى الدراسات التي أجريت على 8984 مشاركًا ، كان الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم أقل من 183 ملغ يوميًا لديهم معدلات أعلى من الاكتئاب

في دراسة أجريت على 171 امرأة بعد سن اليأس ، كان لدى 81.9٪ من المشاركات مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم . علاوة على ذلك ، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للإبلاغ عن مستويات منخفضة إلى معتدلة من الاكتئاب

علاوة على ذلك ، وجدت بعض الأبحاث صلة بين نقص المغنيسيوم وزيادة القلق

أخيرًا ، كبار السن أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم. لذلك ، مع تقدم المرأة في العمر ، من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكمل

يدعم صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة عند النساء بعد سن اليأس

على الرغم من أن انقطاع الطمث لا يسبب أمراض القلب ، إلا أن النساء بعد انقطاع الطمث معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) بسبب عوامل مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتوتر والعمر وعادات نمط الحياة السيئة

علاوة على ذلك ، ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بسوء صحة القلب. في إحدى الدراسات التي أجريت على 3713 امرأة بعد سن اليأس ، ارتبطت مستويات عالية من المغنيسيوم بعلامات التهابية أقل مرتبطة بأمراض القلب ، مما يشير إلى صحة قلب أفضل 

يساعد المغنيسيوم على التحكم في تقلصات عضلات القلب والنبضات العصبية ، مما يسمح بنبض قلب صحي. علاوة على ذلك ، تعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين والألياف ، وكلها تفيد صحة القلب

بالنظر إلى أن النساء بعد سن اليأس معرضات بشكل أكبر لخطر انخفاض مستويات المغنيسيوم ، فمن المهم بالنسبة للنساء الانتباه إلى هذا المعدن لدعم صحة قلبهن. تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكمل المغنيسيوم

ملخص

قد يساعد المغنيسيوم الموجود في الطعام والمكملات الغذائية في تقليل الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث ، مثل صعوبة النوم والاكتئاب والقلق وخطر الإصابة بأمراض القلب

المخاطر والآثار الجانبية

المغنيسيوم ضروري للصحة الجيدة وآمن للاستهلاك من كل من الطعام والمكملات الغذائية. يوصى بأن تحصل النساء البالغات على 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا من الطعام أو من المكملات

بالنسبة لمعظم الناس ، لا يشكل تناول المغنيسيوم الزائد من الطعام تهديدًا خطيرًا للصحة ، حيث يمكن لجسمك إفراز أي فائض عن طريق البول. هذا بسبب تنظيم جسمك الصارم للمغنيسيوم عندما تكون المستويات مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا

يُعد الإسهال واضطراب المعدة من الآثار الجانبية الشائعة عند تناول مكملات المغنيسيوم بكميات زائدة 

على الرغم من ندرته بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يمكن أن تحدث سمية المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى وتسبب عدم انتظام القلب وضعف العضلات وصعوبة التنفس والفشل الكلوي 

يجب على أولئك الذين يرغبون في تجربة مكمل المغنيسيوم استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً

ملخص

يعتبر المغنيسيوم الموجود في الغذاء والمكملات آمناً لمعظم الناس وتندر تسميته. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من قصور في وظائف الكلى أو مشاكل صحية أخرى ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنها مناسبة لك

مصادر المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية

مصادر الطعام

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، مما يجعل من السهل دمجه في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي

لوز

أفوكادو

موز

الفاصوليا أسود ، أحمر ، أبيض

بروكلي

الكاجو

الشوكولاته الداكنة

الأسماك ، مثل سمك الهلبوت والماكريل والسلمون

الخضر الورقية ، مثل السبانخ والسلق السويسري

المكسرات ، مثل اللوز أو الكاجو

دقيق الشوفان

البذور ، مثل اليقطين والسمسم وعباد الشمس

فول الصويا

التوفو

الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والأرز البني

على الرغم من توافر العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي. هذا يرجع في الغالب إلى الاعتماد على الأطعمة المصنعة بشكل مفرط وانخفاض تناول الفاصوليا والعدس والخضروات والحبوب الكاملة 

لدعم صحتك مع تقدمك في العمر ، تأكد من الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي

المكملات

مكملات المغنيسيوم متاحة بدون وصفة طبية أو عبر الإنترنت

هناك العديد من أشكال المغنيسيوم ، مثل أسبارتات المغنيسيوم ، والكربونات ، والسيترات ، والجليسينات ، واللاكتات ، والمالات ، والأوتات. من الشائع أيضًا رؤية المغنيسيوم مقترنًا بالكالسيوم ، وهو معدن مهم آخر لصحة العظام

يُعرف أسبارتات المغنيسيوم ، والسترات ، والكلوريد ، والمالات بكونها الأكثر توفرًا بيولوجيًا - أو تمتصها بشكل أفضل - في الجسم لتجديد مستويات المغنيسيوم. ومع ذلك ، قد يقترح مقدم الرعاية الصحية أنواعًا أخرى حسب احتياجاتك الخاصة

علاوة على ذلك ، تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة ، التي يوصى بها عمومًا للنساء فوق سن الخمسين ، على المغنيسيوم لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم

على الرغم من أنه آمن بشكل عام ، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان مكمل المغنيسيوم مناسبًا لك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

ملخص

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، مثل الشوكولاتة الداكنة ، والخضراوات الورقية ، والمكسرات ، والبذور ، والحبوب الكاملة. كما أنه متوفر كمكمل فردي ، مقترنًا بالكالسيوم ، أو في صورة فيتامينات متعددة

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في الصحة في جميع مراحل الحياة

أثناء انقطاع الطمث ، من المهم الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام أو ضعف العظام. قد يقلل المغنيسيوم أيضًا من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لانقطاع الطمث ، مثل صعوبة النوم والاكتئاب مع دعم صحة القلب

معظم النساء في سن اليأس لديهن مستويات غير كافية من المغنيسيوم ، مما يعرضهن لخطر أكبر للإصابة بسوء الصحة. ومع ذلك ، يمكن تناول المغنيسيوم من خلال العديد من الأطعمة ، مثل الشوكولاتة الداكنة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والحبوب الكاملة

يمكنك أيضًا العثور بسهولة على مكملات المغنيسيوم المتاحة دون وصفة طبية أو عبر الإنترنت. بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر آمنة للاستخدام ، ولكن تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً

إن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم مهم لصحتك العامة وقد يقلل الأعراض غير المرغوب فيها لانقطاع الطمث

 فوائد صحية مسندة بالبيّنات للمغنيسيوم

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان

يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحة جسمك ودماغك

ومع ذلك ، قد لا تحصل على ما يكفي منه ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

فيما يلي 10 فوائد صحية قائمة على الأدلة للمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر

يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام ، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل ، بما في ذلك الدم

في الواقع ، كل خلية في جسمك تحتويها وتحتاجها لتعمل

أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار

في الواقع ، يشارك في أكثر من 600 تفاعل في جسمك ، بما في ذلك

خلق الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة

تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية

صيانة الجينات: تساعد في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي

حركات العضلات: هي جزء من انقباض واسترخاء العضلات

تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي

لسوء الحظ ، تشير الدراسات إلى أن حوالي 50٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم 

ملخص

المغنيسيوم معدن يدعم مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه

 قد يعزز أداء التمرين

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمارين

أثناء التمرين ، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20٪ مقارنة بالراحة ، اعتمادًا على النشاط 

يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات ، والذي يمكن أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب

أظهرت الدراسات أن المكمل به يمكن أن يعزز أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة 

في إحدى الدراسات ، حصل لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا على تحسينات في القفز وحركات الذراع

في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أوقاتًا أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال السباق الثلاثي. لقد عانوا أيضًا من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر 

ملخص

ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعزز أداء التمرين في العديد من الدراسات ، لكن نتائج الأبحاث مختلطة

 المغنيسيوم يحارب الاكتئاب

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج ، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب 

وجد أحد التحليلات التي أجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22٪ من الإصابة بالاكتئاب

يعتقد بعض الخبراء أن المحتوى المنخفض من المغنيسيوم في الأطعمة الحديثة قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية

و تناول هذا المعدن قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب 

في تجربة معشاة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب ، أدى 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل فعال مثل عقار مضاد للاكتئاب

ملخص

قد يكون هناك ارتباط بين الاكتئاب ونقص المغنيسيوم. يمكن لمكملته أن يقلل من أعراض الاكتئاب لدى بعض الناس

 2 له فوائد ضد مرض السكري من النوع

كما يفيد المغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

تشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة 

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري 

وجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47٪ و

أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم والهيموجلوبين A1c ، مقارنة بمجموعة التحكم

ومع ذلك ، قد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. في دراسة مختلفة ، لم تحسن المكملات سكر الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يعانون من نقص

ملخص

الأشخاص الذين يحصلون على أكبر قدر من المغنيسيوم يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكملات تخفض نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص

. يمكن للمغنيسيوم خفض ضغط الدم

تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يخفض ضغط الدم 

في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي

ومع ذلك ، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية 

ملخص

يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة ولكن لا يبدو أن له نفس التأثير لدى الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية

 له فوائد مضادة للالتهابات

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة ، والتي تعد أحد العوامل المسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة 

في إحدى الدراسات ، وجد أن الأطفال الذين يعانون من أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب

لديهم أيضًا ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية

يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي (CRP) وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري 

بالطريقة نفسها ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم - مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة - أن تقلل الالتهاب 

ملخص

ثبت أن المغنيسيوم يساعد في مكافحة الالتهاب. إنه يقلل من علامة الالتهاب CRP ويوفر العديد من الفوائد الأخرى

 المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي

الصداع النصفي مؤلم ومنهك. غالبًا ما يحدث الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء

يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم

في الواقع ، تشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي بل ويساعد في علاجه

في إحدى الدراسات ، قدمت المكملات التي تحتوي على 1 جرام من المغنيسيوم الراحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي

ملخص

قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي المتكرر من انخفاض مستويات المغنيسيوم. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذا المعدن يمكن أن يوفر الراحة من الصداع النصفي

 يقلل من مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي أحد الأسباب الرئيسية لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2

يتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على امتصاص السكر بشكل صحيح من مجرى الدم

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في هذه العملية ، ويعاني العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي من نقص

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المستويات العالية من الأنسولين المصاحب لمقاومة الأنسولين إلى فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يؤدي إلى زيادة انخفاض مستويات الجسم 

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد زيادة تناول المغنيسيوم 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم 

ملخص

قد تعمل مكملات المغنيسيوم على تحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2

 المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية

تعد متلازمة ما قبل الحيض (PMS) من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب

تشمل أعراضه احتباس الماء ، وتشنجات في البطن ، والتعب ، والتهيج

ومن المثير للاهتمام ، أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ، ويقلل من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

ملخص

ثبت أن مكملات المغنيسيوم تحسن الأعراض التي تحدث عند النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

 المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع

المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة. و الجرعة اليومية الموصى بها هي 400-420 ملغ يوميا للرجال و 310-320 ملغ يوميا للنساء

يمكنك الحصول عليه من كل من الطعام والمكملات الغذائية

مصادر الطعام

الأطعمة التالية مفيدة لمصادر ممتازة من المغنيسيوم 

بذور اليقطين: ربع كوب 16 جرام

السبانخ المسلوقة: كوب 180 جرام

السلق السويسري المسلوق: كوب 175 جرام

الشوكولاتة الداكنة  كاكاو: 3.5 أوقية 100 جرام

الفاصوليا السوداء: الكوب 172 جرام

الكينوا المطبوخة: الكوب 185 جرام

سمك الهلبوت:  3.5 أوقية 100 جرام

اللوز: ربع كوب 24 جرام

الكاجو: ربع كوب 30 جرام

الماكريل: 3.5 أوقية 100 جرام

حبة أفوكادو متوسطة واحدة 200 جرام

السلمون: 3.5 أوقية 100 جرام

المكملات

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم

على الرغم من أنها جيدة التحمل بشكل عام ، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية

تشمل الأشكال التكميلية التي يتم امتصاصها جيدًا سترات المغنيسيوم والجليسينات والأوروتات والكربونات

ملخص

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمر حيوي. تحتوي عليه العديد من الأطعمة ، ويتوفر العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة

تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكملات إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده

بدون ما يكفي من هذا المعدن المهم ، لا يمكن لجسمك أن يعمل على النحو الأمثل

علامات وأعراض نقص المغنيسيوم

غالبًا ما يتم التغاضي عن نقص المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم نقص مغنسيوم الدم

بينما تشير التقديرات إلى أن أقل من 2 ٪ من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم ، تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 75 ٪ لا يستوفون الكمية الموصى بها 

في بعض الحالات ، قد لا يتم تشخيص النقص نظرًا لأن العلامات الواضحة لا تظهر عادةً حتى تنخفض المستويات بشدة

تختلف أسباب نقص المغنيسيوم. وهي تتراوح من عدم كفاية المدخول الغذائي إلى فقدان المغنيسيوم من الجسم

تشمل المشاكل الصحية المرتبطة بفقدان المغنيسيوم مرض السكري وسوء الامتصاص والإسهال المزمن ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة العظام الجائعة. الأشخاص المصابون بإدمان الكحول معرضون أيضًا لخطر متزايد 

هنا 7 أعراض لنقص المغنيسيوم

 تشنجات العضلات وتشنجاتها

تعتبر التشنجات والرعشات وتشنجات العضلات علامات على نقص المغنيسيوم. في أسوأ السيناريوهات ، قد يتسبب النقص في حدوث نوبات أو تشنجات

يعتقد العلماء أن هذه الأعراض ناتجة عن زيادة تدفق الكالسيوم إلى الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى زيادة إثارة أعصاب العضلات أو زيادة تحفيزها

ضع في اعتبارك أن تشنجات العضلات اللاإرادية قد يكون لها العديد من الأسباب الأخرى. على سبيل المثال ، قد يكون سببها الإجهاد أو الكثير من الكافيين

قد تكون أيضًا أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية أو أحد أعراض مرض عصبي ، مثل التوتر العضلي العصبي أو مرض العصبون الحركي

في حين أن التشنجات العرضية أمر طبيعي ، يجب أن ترى طبيبك إذا استمرت الأعراض

ملخص

تشمل العلامات الشائعة لنقص المغنيسيوم تشنجات العضلات ، والرعشة ، والتشنجات. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تقلل المكملات من هذه الأعراض لدى كبار السن أو الأشخاص الذين لا يعانون من نقص

 اضطرابات الصحة العقلية

اضطرابات الصحة العقلية هي نتيجة أخرى محتملة لنقص المغنيسيوم

وتشمل هذه اللامبالاة ، والتي تتميز بالخدر العقلي أو قلة العاطفة. قد يؤدي النقص المتفاقم إلى الهذيان والغيبوبة

بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة مستويات منخفضة من المغنيسيوم مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب

تكهن العلماء أيضًا بأن نقص المغنيسيوم قد يعزز القلق ، لكن الأدلة المباشرة غير متوفرة

خلصت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تفيد مجموعة فرعية من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، لكن جودة الأدلة ضعيفة. هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل الوصول إلى أي استنتاجات 

باختصار ، يبدو أن نقص المغنيسيوم قد يسبب خللًا في الأعصاب ويعزز حالات الصحة العقلية لدى بعض الأشخاص

ملخص

قد يسبب نقص المغنيسيوم خدرًا عقليًا ، ونقصًا في العاطفة ، وهذيانًا ، وحتى غيبوبة. اقترح العلماء أن النقص قد يسبب القلق أيضًا ، لكن لا يوجد دليل قوي يدعم هذه الفكرة

هشاشة العظام

هشاشة العظام هي اضطراب يتسم بضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على خطر الإصابة بهشاشة العظام. وتشمل هذه

الشيخوخة

قلة ممارسة الرياضة

سوء تناول الفيتامينات د و ك

ومن المثير للاهتمام أن نقص المغنيسيوم هو أيضًا عامل خطر لهشاشة العظام. قد يؤدي النقص إلى إضعاف العظام بشكل مباشر ، ولكنه يقلل أيضًا من مستويات الكالسيوم في الدم ، وهو اللبنة الأساسية لبناء العظام

تؤكد الدراسات التي أجريت على الفئران أن استنفاد المغنيسيوم الغذائي يؤدي إلى انخفاض كتلة العظام. على الرغم من عدم إجراء مثل هذه التجارب على البشر ، فقد ربطت الدراسات ضعف تناول المغنيسيوم مع انخفاض كثافة المعادن في العظام 

ملخص

قد يزيد نقص المغنيسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام ، على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على هذا الخطر

 التعب وضعف العضلات

التعب ، حالة تتميز بالإرهاق أو الضعف الجسدي أو العقلي ، هو عرض آخر لنقص المغنيسيوم

ضع في اعتبارك أن الجميع يتعب من وقت لآخر. عادة ، هذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى الراحة. ومع ذلك ، قد يكون التعب الشديد أو المستمر علامة على وجود مشكلة صحية

نظرًا لأن التعب هو عرض غير محدد ، فمن المستحيل تحديد سببه ما لم يكن مصحوبًا بأعراض أخرى

علامة أخرى أكثر تحديدًا لنقص المغنيسيوم هي ضعف العضلات ، المعروف أيضًا باسم الوهن العضلي

يعتقد العلماء أن سبب الضعف هو فقدان البوتاسيوم في خلايا العضلات ، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم

لذلك ، يعد نقص المغنيسيوم أحد الأسباب المحتملة للإرهاق أو الضعف

ملخص

قد يسبب نقص المغنيسيوم التعب أو ضعف العضلات. ومع ذلك ، فهذه ليست علامات محددة لنقص ما لم تكن مصحوبة بأعراض أخرى

ارتفاع ضغط الدم

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من ضغط الدم ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب

بينما لا يوجد دليل مباشر لدى البشر ، تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم أو سوء تناول النظام الغذائي قد يرفع ضغط الدم

أقوى دليل على فوائد المغنيسيوم يأتي من الدراسات الخاضعة للرقابة

خلصت العديد من المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تخفض ضغط الدم ، خاصة عند البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم

ببساطة ، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة ضغط الدم ، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يمكن فهم دورها بشكل كامل

ملخص

تشير الدلائل إلى أن نقص المغنيسيوم قد يرفع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تفيد المكملات الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

الربو

يُلاحظ أحيانًا نقص المغنيسيوم عند الأشخاص المصابين بالربو الشديد 

بالإضافة إلى ذلك ، تميل مستويات المغنيسيوم إلى أن تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالربو مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة

يعتقد الباحثون أن نقص المغنيسيوم قد يتسبب في تراكم الكالسيوم في العضلات المبطنة للممرات الهوائية في الرئتين. يؤدي هذا إلى انقباض الشعب الهوائية ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة

ومن المثير للاهتمام ، أنه يتم أحيانًا إعطاء جهاز استنشاق يحتوي على كبريتات المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من الربو الحاد للمساعدة في الاسترخاء وتوسيع المسالك الهوائية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أعراض تهدد الحياة ، فإن الحقن هي الطريقة المفضلة للتسليم

ومع ذلك ، فإن الأدلة على فعالية مكملات المغنيسيوم الغذائية لدى الأفراد المصابين بالربو غير متسقة

باختصار ، يعتقد العلماء أن الربو الحاد قد يكون أحد أعراض نقص المغنيسيوم لدى بعض الأشخاص ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتحقق من دوره

ملخص

ارتبط نقص المغنيسيوم بالربو الحاد. ومع ذلك ، فإن دوره في الإصابة بالربو غير مفهوم تمامًا

 عدم انتظام ضربات القلب

يعد عدم انتظام ضربات القلب ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، من بين أخطر أعراض نقص المغنيسيوم

تكون أعراض عدم انتظام ضربات القلب خفيفة في معظم الحالات. في كثير من الأحيان ، لا تظهر عليه أي أعراض على الإطلاق. ومع ذلك ، في بعض الناس ، قد يسبب خفقان القلب ، وهو توقف مؤقت بين ضربات القلب

تشمل الأعراض المحتملة الأخرى لعدم انتظام ضربات القلب ما يلي

دوار

ضيق في التنفس

ألم صدر

إغماء

في الحالات الشديدة ، قد يؤدي عدم انتظام ضربات القلب إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو قصور القلب

يعتقد العلماء أن اختلال توازن مستويات البوتاسيوم داخل وخارج خلايا عضلة القلب قد يكون السبب ، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم

تبين أن بعض الأشخاص المصابين بفشل القلب الاحتقاني وعدم انتظام ضربات القلب لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة

أدى علاج الأشخاص الذين يستخدمون حقن المغنيسيوم إلى تحسن كبير في وظائف القلب

قد تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في تقليل الأعراض لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب

ملخص

أحد أعراض نقص المغنيسيوم هو عدم انتظام ضربات القلب ، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات أكثر خطورة ، مثل السكتة الدماغية أو قصور القلب

يوجد على نطاق واسع في كل من النباتات والأطعمة من مصادر حيوانية. أغنى المصادر هي البذور والمكسرات ، ولكن الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الورقية الخضراء هي أيضًا مصادر غنية نسبيًا

يوجد أدناه محتوى المغنيسيوم في 3.5 أوقية 100 جرام لبعض أفضل المصادر

اللوز: 286 ملغ

بذور اليقطين: 535 ملغ

الشوكولاتة الداكنة: 152 ملغ

الفول السوداني: 168 ملغ

الفشار: 144 ملغ

على سبيل المثال ، توفر 1 أونصة 28.4 جرام من اللوز 20٪ من  للمغنيسيوم

تشمل المصادر الرائعة الأخرى للمغنيسيوم ما يلي

بذور الكتان

بذور زهرة عباد الشمس

بذور الشيا

كاكاو

قهوة

الكاجو

بندق

الشوفان

يضاف المغنيسيوم أيضًا إلى العديد من حبوب الإفطار والأطعمة المصنعة الأخرى

إذا كنت تعاني من حالة صحية تؤدي إلى فقدان جسمك للمغنيسيوم ، مثل مرض السكري ، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول المكملات

تحدث مع طبيبك حول وضع خطة لزيادة تناول المغنيسيوم الذي يناسب احتياجاتك

ملخص

تعد البذور والمكسرات والكاكاو والفول والحبوب الكاملة مصادر رائعة للمغنيسيوم. لصحة مثالية ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كل يوم

يعتبر نقص المغنيسيوم مشكلة صحية واسعة الانتشار

تشير بعض الدراسات إلى أن 75٪ من الأمريكيين لا يستوفون متطلباتهم الغذائية من المغنيسيوم. ومع ذلك ، فإن النقص الحقيقي أقل شيوعًا - أقل من 2٪ ، وفقًا لأحد التقديرات

عادة ما تكون أعراض نقص المغنيسيوم خفية إلا إذا انخفضت مستوياتك بشدة

قد يتسبب النقص في

تعب

تشنجات العضلات

حالات الصحة العقلية

اضطراب نبضات القلب

هشاشة العظام

إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك نقص في المغنيسيوم ، فيمكن تأكيد شكوكك من خلال فحص دم بسيط. يجب عليك التحدث مع طبيبك لاستبعاد المشاكل الصحية الأخرى المحتملة

مهما كانت النتيجة ، حاول أن تأكل بانتظام الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل المكسرات أو البذور أو الحبوب أو الفاصوليا

هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى. إن تضمينها في نظامك الغذائي لا يقلل فقط من خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم ، ولكنه يدعم أيضًا صحتك العامة

جرعة المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن تحتاجه للبقاء بصحة جيدة

إنه ضروري للعديد من الوظائف في جسمك ، بما في ذلك استقلاب الطاقة وتخليق البروتين. كما أنه يساهم في تحسين وظائف المخ وصحة العظام ونشاط القلب والعضلات

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية ومنتجات الألبان

تم ربط التكميل بهذه المغذيات الحيوية بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تخفيف الإمساك وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم والنوم

تستعرض هذه المقالة أنواعًا مختلفة من مكملات المغنيسيوم وكيفية تحديد الجرعة اليومية الأفضل لاحتياجاتك

أنواع مكملات المغنيسيوم

تتوفر العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم

أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار بشأن المكمل هو معدل امتصاصه ، أو مدى امتصاص الجسم للمكملات

فيما يلي وصف موجز لمكملات المغنيسيوم الأكثر شيوعًا

غلوكونات المغنيسيوم

يأتي غلوكونات المغنيسيوم من ملح المغنيسيوم لحمض الغلوكونيك. في الفئران ، ثبت أنه يحتوي على أعلى معدل امتصاص من بين الأنواع الأخرى من مكملات المغنيسيوم

أكسيد المغنيسيوم

يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أكبر كمية من المغنيسيوم الأولي أو الفعلي لكل وزن. ومع ذلك ، فإنه يمتص بشكل سيئ. لقد وجدت الدراسات أن أكسيد المغنيسيوم غير قابل للذوبان في الماء بشكل أساسي ، مما يجعل معدلات الامتصاص منخفضة

سيترات المغنيسيوم

في سترات المغنيسيوم ، يتم دمج المغنيسيوم في شكل ملح مع حامض الستريك. يمتص الجسم سترات المغنيسيوم جيدًا نسبيًا وله قابلية عالية للذوبان في الماء ، مما يعني أنه يمتزج جيدًا مع السائل

تم العثور على سترات المغنيسيوم في شكل حبوب وتستخدم عادة كملين ملحي قبل تنظير القولون أو الجراحة الكبرى

كلوريد المغنيسيوم

مثل غلوكونات المغنيسيوم وسيترات ، لوحظ أن الجسم يمتص جيدًا كلوريد المغنيسيوم

كما أنه متوفر كزيت يمكن تطبيقه موضعياً ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم مدى جودة امتصاص المغنيسيوم في هذا الشكل عبر الجلد

هيدروكسيد المغنيسيوم

يستخدم هيدروكسيد المغنيسيوم ، المعروف أيضًا باسم حليب المغنيسيا ، بشكل شائع كملين لعلاج الإمساك وفي بعض مضادات الحموضة لعلاج حرقة المعدة 

أسبارتات المغنيسيوم

أسبارتات المغنيسيوم هو مكمل آخر شائع للمغنيسيوم يمتص بشكل كبير من قبل جسم الإنسان

جلايسينات المغنيسيوم

لقد ثبت أن جلايسينات المغنيسيوم له معدل امتصاص جيد نسبيًا مع تأثير ملين أقل

هذا على الأرجح بسبب امتصاصه في منطقة مختلفة من أمعائك ، مقارنة بالعديد من الأشكال الأخرى لمكملات المغنيسيوم

ملخص

تتوفر أنواع كثيرة من مكملات المغنيسيوم. من المهم مراعاة معدل امتصاص المكملات قبل الشراء

جرعة للإمساك

سواء كنت تعاني من الإمساك الحاد أو المزمن ، فقد يكون الأمر مزعجًا

سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هما مركبان من المغنيسيوم يستخدمان عادة لتعزيز حركات الأمعاء

يعمل هيدروكسيد المغنيسيوم ، أو حليب المغنيسيا ، كملين عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يساعد على تليين البراز وتسهيل مروره

الجرعة الموصى بها تعتمد على المنتج. دائما اتبع تعليمات الجرعة

قد يؤدي تجاوز الكمية الموصى بها إلى حدوث إسهال مائي أو اختلال في توازن الكهارل

بسبب تأثيره الملين ، يستخدم حليب المغنيسيا بشكل عام لعلاج الإمساك الحاد ولا ينصح به عادة للحالات المزمنة

سترات المغنيسيوم هي مكمل آخر للمغنيسيوم يستخدم لعلاج الإمساك

يتم امتصاصه بشكل أفضل وله تأثير ملين ألطف من هيدروكسيد المغنيسيوم

تبلغ الجرعة القياسية من سترات المغنيسيوم 240 مل في اليوم ، ويمكن خلطها بالماء وتناولها عن طريق الفم

ملخص

سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم من مركبات المغنيسيوم الشائعة المستخدمة لعلاج الإمساك. للحصول على أفضل النتائج ، اتبع دائمًا توصيات الجرعة القياسية الموجودة على الملصق

جرعة للنوم

تعتبر مستويات المغنيسيوم الكافية مهمة للنوم الهانئ ليلاً . يمكن أن يساعد المغنيسيوم عقلك على الاسترخاء ويجعل جسمك ينعم بنوم عميق ومنعش

في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن مستويات المغنيسيوم دون المستوى الأمثل أدت إلى نوعية نوم رديئة

حاليًا ، درس عدد محدود من الدراسات آثار مكملات المغنيسيوم على جودة النوم ، مما يجعل من الصعب التوصية بجرعة يومية محددة

ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين تلقوا 414 مجم من أكسيد المغنيسيوم مرتين يوميًا 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا يتمتعون بنوعية نوم أفضل ، مقارنةً بالبالغين الذين تلقوا علاجًا وهميًا

ملخص

بناءً على بحث محدود ، قد يؤدي تناول 500 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تحسين جودة النوم

جرعة لتنظيم نسبة السكر في الدم

قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بمستويات منخفضة من المغنيسيوم

يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى زيادة فقدان المغنيسيوم عن طريق البول ، مما يتسبب في انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم

أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم من خلال التحكم في عمل الأنسولين

الأنسولين هو هرمون يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إرسال إشارات لخلاياك لاستيعاب السكر من الدم

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2500 ملغ من المغنيسيوم في محلول كلوريد المغنيسيوم يوميًا يحسن حساسية الأنسولين ويصوم مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومستويات منخفضة من المغنيسيوم عند خط الأساس 

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا 20.7 ملي مول من أكسيد المغنيسيوم يوميًا لم يظهروا أي تحسن في تنظيم جلوكوز الدم

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تلقوا جرعة أعلى من أكسيد المغنيسيوم 41.4 ملي مول يوميًا أظهروا انخفاضًا في الفركتوزامين ، وهو قياس متوسط ​​لسكر دم الشخص على مدار حوالي 2-3 أسابيع

خلص الباحثون إلى أن مكملات المغنيسيوم المطولة بجرعات أعلى من المعتاد يمكن أن تفيد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات

ملخص

تبين أن الجرعات العالية جدًا من 2500 مجم من مكملات المغنيسيوم يوميًا تعمل على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث

جرعة لتقليل تقلصات العضلات

يمكن أن تسبب العديد من الحالات تقلصات العضلات

نظرًا لأن المغنيسيوم هو مفتاح وظيفة العضلات ، فقد يتسبب النقص في تقلصات العضلات المؤلمة

غالبًا ما يتم تسويق مكملات المغنيسيوم للوقاية من تقلصات العضلات أو تحسينها

على الرغم من أن الأبحاث حول مكملات المغنيسيوم لتقلصات العضلات مختلطة ، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أبلغوا عن تقلصات عضلية أقل ، مقارنة مع أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا

أشارت دراسة أخرى إلى قدرة مكملات المغنيسيوم على تقليل وتيرة تقلصات الساق أثناء الحمل. تعرضت النساء اللواتي تناولن 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لتقلصات أقل تواترًا وأقل شدة في الساق ، مقارنة بالنساء اللائي تناولن دواءً وهميًا

ملخص

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول المغنيسيوم وتشنجات العضلات ، فقد ثبت أن تناول 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يقلل الأعراض

جرعة للاكتئاب

أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب

في الواقع ، قد يؤدي تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 248 مجم من كلوريد المغنيسيوم يحسن أعراض الاكتئاب لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول 450 مجم من كلوريد المغنيسيوم كان فعالا مثل مضادات الاكتئاب في تحسين أعراض الاكتئاب

في حين أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن الاكتئاب لدى أولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم تخفيف الاكتئاب لدى أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من المغنيسيوم

ملخص

ثبت أن تناول 248-450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يحسن الحالة المزاجية لدى مرضى الاكتئاب وانخفاض مستويات المغنيسيوم

جرعة لتحسين أداء التمرين

أظهرت الدراسات المختلفة حول تأثيرات مكملات المغنيسيوم على أداء التمرين أن إمكانية التحسين تعتمد إلى حد كبير على الجرعة

على سبيل المثال ، أظهرت دراستان استخدمتا جرعات من 126-250 مجم من المغنيسيوم يوميًا عدم وجود تغيير كبير في أداء التمرين أو اكتساب العضلات

خلص الباحثون إلى أن أي فوائد من مكملات المغنيسيوم في هذه الجرعات لم تكن قوية بما يكفي لاكتشافها

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا أظهروا تحسنًا في الأداء الرياضي ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة 

ملخص

قد يؤدي تناول المغنيسيوم بجرعات 350 مجم أو أعلى يوميًا إلى تعزيز أداء التمرين

جرعة لتحسين أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك احتباس الماء ، والإثارة ، والصداع ، والتي تعاني منها العديد من النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من الدورة

ثبت أن تناول مكملات المغنيسيوم يحسن أعراض الدورة الشهرية

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من أكسيد المغنيسيوم يوميًا يحسن احتباس الماء المرتبط بـ PMS

توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 360 ملغ من المغنيسيوم يوميًا يحسن أعراض الدورة الشهرية المرتبطة بتغيرات الحالة المزاجية والمزاجية

ملخص

ثبت أن جرعات المغنيسيوم التي تتراوح من 200 إلى 360 مجم يوميًا تعمل على تحسين أعراض الدورة الشهرية لدى النساء ، بما في ذلك المزاج واحتباس الماء

جرعة الصداع النصفي

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي معرضين لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عدة عوامل ، بما في ذلك عدم القدرة الجينية على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة أو زيادة إفراز المغنيسيوم بسبب الإجهاد

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 600 مجم من سترات المغنيسيوم ساعد في تقليل وتيرة وشدة الصداع النصفي

أظهرت دراسة أخرى أن نفس الجرعة اليومية تميل إلى تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي

ملخص

ثبت أن تناول 600 مجم من المغنيسيوم يوميًا يمنع وربما يقلل من شدة ومدة الصداع النصفي

الآثار الجانبية والمخاوف والتحذيرات المحتملة

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بما لا يتجاوز 350 ملغ من المغنيسيوم الإضافي يوميًا

ومع ذلك ، فقد اشتملت العديد من الدراسات على جرعات يومية أعلى

يوصى بتناول مكمل المغنيسيوم يوميًا فقط والذي يوفر أكثر من 350 مجم أثناء وجوده تحت إشراف طبي

على الرغم من ندرة سمية المغنيسيوم ، إلا أن تناول بعض مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية قد يسبب الإسهال والغثيان والتشنج البطني

قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول

ملخص

تعتبر سمية المغنيسيوم نادرة الحدوث ، ولكن تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول أكثر من 350 مجم يوميًا

كيفية الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم

يوضح الجدول أدناه البدل اليومي الموصى به (RDA) أو المدخول الكافي للرجال والنساء في الولايات المتحدة